Cargas de Treino Sugeridas

ESTRUTURANDO SEU TREINO

Um treino bem estruturado combina três variáveis fundamentais: intensidade (carga), volume (séries × repetições × peso) e frequência. Esta ferramenta parte do seu 1RM para sugerir cargas específicas para cada objetivo, além de montar uma sugestão de treino completo com exercícios compostos, séries e repetições.

O treino de força não se resume a levantar pesos — envolve progressão planejada, recuperação adequada e equilíbrio entre grupos musculares. A sugestão gerada aqui é um ponto de partida que deve ser ajustado conforme sua experiência e resposta ao treino.

OS TRÊS PILARES DO TREINO

• Hipertrofia (75%): foco em ganho de massa muscular. 3-4 séries de 8-12 repetições com 60-90 segundos de descanso
• Força (85%): foco em recrutamento neural e força máxima. 3-5 séries de 3-6 repetições com 2-5 minutos de descanso
• Resistência (60%): foco em endurance muscular e condicionamento. 2-3 séries de 15-20 repetições com 30-60 segundos de descanso

Cada pilar tem sua função e todos devem ser trabalhados ao longo da periodização anual para evitar platôs e garantir evolução contínua.

MONITORANDO SEU PROGRESSO

Acompanhar seu 1RM e seu Volume de Treino ao longo do tempo é essencial para saber se seu programa está funcionando. Combine o treino com uma nutrição adequada usando o Divisor de Macros. Para um diagnóstico completo que une treino, nutrição e recuperação, faça o Circuito Cyber Fitness.