Descubra sua Taxa Metabólica Basal (calorias gastas em repouso).
A Taxa Metabólica Basal (TMB) representa a quantidade mínima de calorias que seu corpo precisa para manter as funções vitais em repouso absoluto — como respirar, bombear sangue, regular a temperatura corporal e manter o funcionamento do cérebro e dos órgãos internos. Ela corresponde a cerca de 60% a 75% do gasto energético total diário de uma pessoa.
Esta calculadora utiliza a equação de Mifflin-St Jeor, considerada pela comunidade científica como uma das mais precisas para estimar a TMB na população geral. Fatores como massa muscular, genética e histórico hormonal podem fazer o valor real variar.
Sua TMB é o ponto de partida para definir suas calorias diárias. Para manter o peso, multiplique a TMB pelo seu nível de atividade física (sedentário: 1,2; leve: 1,375; moderado: 1,55; intenso: 1,725; muito intenso: 1,9). Para emagrecer, crie um déficit de 300 a 500 kcal; para ganhar massa muscular, um superávit similar.
Depois de calcular sua TMB, o próximo passo é distribuir essas calorias entre os macronutrientes. Use nosso Divisor de Macros para saber quantos gramas de proteína, carboidrato e gordura consumir. Para exemplos práticos de refeições, consulte as Sugestões de Dieta.
Diferente do que muitos pensam, a TMB não é fixa — ela pode ser modificada. O ganho de massa muscular aumenta a TMB, pois o músculo consome mais calorias em repouso do que a gordura. Já dietas muito restritivas por períodos prolongados podem reduzir a TMB como mecanismo de adaptação do corpo.
A hidratação adequada também influencia o metabolismo. Use nossa Calculadora de Água para saber quanto beber por dia. Para uma análise completa que integra TMB, macros, treino e recuperação, experimente o Circuito Cyber Fitness — seu guia definitivo para performance e saúde.